Ny forskning avslöjar en enkel metod för att snabbt sänka blodsockret.

Hej på Er!
Det är välkänt att långvarigt sittande kan ha negativa effekter på hälsan, och forskning bekräftar detta. Små, regelbundna avbrott med enkel rörelse under dagen kan verkligen göra stor skillnad, särskilt för dem som tillbringar större delen av sin tid sittande. Att ta regelbundna pauser för att stå upp, sträcka på sig eller ta en kort promenad förbättrar cirkulationen, minskar stelhet och ökar energinivåerna. Dessa rörelsepauser är viktiga för att minska risken för kroniska sjukdomar och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Enligt ny forskning publicerad i The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2024) kan även korta, frekventa pauser med lättare aktiviteter som promenader eller att huka sig hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna, särskilt för personer som är överviktiga. Dessa enkla rörelsepauser kan ha stor betydelse för att hantera blodsockret och minska risken för relaterade hälsoproblem. Låt oss utforska detta vidare.

Vi vet alla att långvarigt sittande kan ha negativa effekter på vår hälsa. Det kan bidra till viktökning, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem, särskilt för dem som redan är överviktiga eller inte får tillräckligt med motion. Men varför är det så skadligt att sitta? Det beror på vad som händer med våra muskler när vi inte rör oss. När musklerna är inaktiva kan de inte effektivt hjälpa till att reglera blodsockernivåerna, vilket kan leda till skadliga blodsockertoppar som påverkar hälsan negativt.

Förstå blodsocker- och insulinspikar

Blodsocker, eller glukosnivåer i blodet, kommer från maten vi äter, särskilt kolhydrater, och används som energi. Insulin är ett hormon från bukspottkörteln som hjälper till att transportera glukos från blodet till cellerna för användning eller lagring som energi. Efter en måltid stiger blodsockernivåerna och kroppen frigör insulin för att sänka dem, vilket kan leda till en “insulinspik” när insulinnivåerna snabbt ökar som svar på högt blodsocker.

Om kroppen ofta måste producera mycket insulin på grund av frekventa blodsockertoppar kan detta leda till insulinresistens, där cellerna inte längre svarar effektivt på insulin. Detta tillstånd kan i sin tur öka risken för typ 2-diabetes. Att hålla musklerna aktiva förbättrar deras förmåga att använda glukos, vilket hjälper till att förhindra stora insulinspikar efter måltider och stödjer allmän hälsa.

Vad säger forskningen?

I en nyligen genomförd studie undersökte forskare effekten av korta pauser från sittande på blodsockernivåerna efter en måltid, vilket kallas “postprandial glykemisk respons”. De jämförde personer som satt stilla med de som tog korta pauser för att gå eller knäböja under dagen. Deltagarna, som alla var överviktiga och satt i mer än 8 timmar i sträck likt en typisk arbetsdag, visade intressanta resultat.

Att ta bara tre minuters pauser var 45:e minut hade en betydande inverkan. De som tog dessa korta pauser för att gå eller sitta på huk (en knäböj var 5:e sekund i 3 minuter eller 36 knäböj i rad) uppnådde upp till 21 % bättre blodsockerkontroll efter måltider. Dessa enkla aktiviteter, som alla kan integrera i sin dagliga rutin, visade sig vara effektiva utan att kräva extrema ansträngningar.

Varför dessa enkla rörelser fungerar!

Nyckeln till att förbättra blodsockerkontrollen ligger i att aktivera dina muskler. Studien visade att även korta pauser med lätt rörelse, som att stå upp och röra sig lite, ökade muskelaktiviteten i benen och sätesmusklerna. När dessa muskler är aktiva hjälper de till att absorbera socker från blodet, vilket sänker blodsockernivåerna efter måltider.

Intressant nog fann forskarna att mer intensiva rörelser, som knäböj, hade ännu större effekt. Knäböj aktiverade sätesmusklerna upprepade gånger, vilket ytterligare sänkte det postprandiala blodsockret. Detta innebär att det är viktigt att röra sig mer och att välja rörelser som verkligen får musklerna att arbeta hårdare för att optimera blodsockerkontrollen.Nyckeln till att förbättra blodsockerkontrollen ligger i att aktivera dina muskler. Studien visade att även korta pauser med lätt rörelse, som att stå upp och röra sig lite, ökade muskelaktiviteten i benen och sätesmusklerna. När dessa muskler är aktiva hjälper de till att absorbera socker från blodet, vilket sänker blodsockernivåerna efter måltider.

Intressant nog fann forskarna att mer intensiva rörelser, som knäböj, hade ännu större effekt. Knäböj aktiverade sätesmusklerna upprepade gånger, vilket ytterligare sänkte det postprandiala blodsockret. Detta innebär att det är viktigt att röra sig mer och att välja rörelser som verkligen får musklerna att arbeta hårdare för att optimera blodsockerkontrollen.

“Denna studie belyser för första gången hur effektivt det är att öka lokal muskelaktivering i de nedre extremiteterna, särskilt i quadriceps- och sätesmusklerna, för att minska det postprandiala glukossvaret. Det är viktigt att förstå att muskler spelar en avgörande roll i glukosmetabolismen.”

Vad du kan göra!

Om du vill förbättra din hälsa och hantera vikten, erbjuder den här studien ett enkelt tips: du behöver inte ett gym eller en avancerad träningsplan för att göra skillnad. Korta, lätta rörelser som att gå runt i rummet eller göra några knäböj kan effektivt hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt.

Om ditt jobb eller dina studier kräver att du sitter vid ett skrivbord, kan du ställa in en timer för att påminna dig om att ta en tre minuters paus var 45:e minut. Gå till ett annat rum, gör några knäböj eller sträck på dig. Dessa små pauser hjälper till att kontrollera blodsockret, ökar energin och förbättrar koncentrationen under dagen.

Att göra-lista för bättre hälsa

Ställ in en timer: Att ställa in en timer kan vara ett effektivt sätt att komma ihåg att ta regelbundna rörelsepauser.

Ta korta pauser: För att maximera fördelarna med korta pauser, försök att varje rörelsepaus varar tre minuter.

Gör muskelaktiverande rörelser: Att göra muskelaktiverande rörelser under dina pauser kan vara mycket effektivt för att kontrollera blodsockret. Så som knäböj som aktiverar stora muskelgrupper.

Inkludera lätt träning i din rutin: Kom ihåg att det inte behöver vara intensivt (långsamt, inte snabbt) – en kort promenad eller några knäböj kan göra stor skillnad.

Håll dig till regelbundna intervall: Konsekvens är nyckeln. Gör det till en vana att röra på dig var 45:e minut för att hjälpa till med blodsockernivåerna och förbättra din allmänna hälsa.

Små förändringar kan göra stor skillnad

Denna forskning bekräftar det många redan har misstänkt – att för mycket stillasittande inte är bra för hälsan. Men det positiva är att du inte behöver göra drastiska förändringar i din livsstil för att uppleva förbättringar. Små pauser med lätt rörelse kan ha en betydande inverkan, särskilt för dem som riskerar hälsoproblem på grund av övervikt.

Genom att helt enkelt bestämma dig för att röra på dig lite mer under dagen, kan du ta ett viktigt steg mot bättre hälsa. Det handlar om att bryta stillasittandet med regelbundna, korta stunder av aktivitet, vilket kan bidra till bättre hälsa och välbefinnande utan att kräva stora tidsinvesteringar eller ansträngande träning.

Ladda ner checklistan “Perfekt Knäböj” (medlemskap krävs)

Kram & Kärlek

Sussi

Källa

Gao Y, Li QY, Finni T, Pesola AJ. Förbättrad muskelaktivitet under avbrutet sittande förbättrar glykemisk kontroll hos överviktiga och feta män. Scand J Med Sci Sports. 2024 Apr;34(4):e14628. doi: 10.1111/sms.14628. PMID: 38629807.
Fullständig text:
[https://www.researchgate.net/publication/379875074_Enhanced_muscle_activity_during_interrupted_sitting_improves_glycemic_control_in_overweight_and_obese_men]
(https://www.researchgate.net/publication/379875074_Enhanced_muscle_activity_during_interrupted_sitting_improves_glycemic_control_in_overweight_and_obese_men)